Các Loại Mì Low Carb Tốt Nhất: Shirataki và Hơn Thế Nữa

Các loại mì low carb tốt nhất là mì shirataki, vì các phiên bản nguyên bản thường chứa 0 đến 3 g carbohydrate ròng mỗi khẩu phần.

Shirataki có nguồn gốc từ Amorphophallus konjac, một cây trồng lấy củ dùng để sản xuất chất xơ glucomannan. U.S. Food and Drug Administration phân loại một số carbohydrate không tiêu hóa được, được phân lập hoặc tổng hợp, là chất xơ ăn kiêng khi chúng có tác dụng sinh lý có lợi, và nhãn dinh dưỡng tách tổng carbohydrate khỏi chất xơ ăn kiêng theo hướng dẫn về chất xơ FDA.

Con số chính xác thay đổi theo thương hiệu, độ ẩm và khẩu phần. Đối với so sánh thực phẩm tươi sống, FoodData Central của USDA là cơ sở dữ liệu tiêu chuẩn của Hoa Kỳ về giá trị calorie, carbohydrate và chất xơ.

Mì shirataki low carb khác biệt vì cấu trúc của chúng đến từ nước và konjac glucomannan, không phải tinh bột lúa mì.

Pasta truyền thống được làm từ bột mì, nên hàm lượng carbohydrate chủ yếu đến từ tinh bột tiêu hóa được. Shirataki được làm bằng cách trộn bột konjac với nước và một thành phần kiềm tạo độ chắc, sau đó định hình gel thành sợi mì. Kết quả là sợi mì trơn, trong mờ, với rất ít carbohydrate tiêu hóa được.

Glucomannan là một chất xơ hòa tan có độ nhớt cao, được nghiên cứu về cảm giác no, duy trì cholesterol và kết quả quản lý cân nặng. Câu chữ về quản lý cân nặng đã được EFSA phê duyệt là: “Glucomannan trong bối cảnh chế độ ăn hạn chế năng lượng góp phần giảm cân,” với các điều kiện được mô tả trong tuyên bố EFSA.

Một bài tổng quan được lập chỉ mục trên bài tổng quan PubMed đã đánh giá nghiên cứu về glucomannan và cân nặng cơ thể, trong khi hướng dẫn rộng hơn về lượng chất xơ được tóm tắt trong báo cáo của National Academies lưu trữ bởi chất xơ NCBI. Với người mua thực phẩm, kết luận thực tế đơn giản hơn: shirataki hiệu quả vì phần lớn sợi mì là nước cộng với chất xơ, không phải bột ngũ cốc.

Các loại mì low-carb không thể thay thế cho nhau, ngay cả khi chỉ số carb trông gần giống. Lựa chọn đúng phụ thuộc vào việc món ăn cần độ dai, độ giòn bật, khả năng thấm sốt hay một nền vị trung tính.

Shirataki có mật độ calorie thấp nhất và hồ sơ dinh dưỡng đa lượng trung tính nhất. Nó không hấp thụ sốt như pasta lúa mì, nhưng mang hương vị mạnh rất tốt sau khi rửa và làm nóng trên chảo khô. Nó đặc biệt hợp với nước tương, miso, dầu mè, tỏi, ớt, sốt cà chua cô đặc, sốt kem và nước dùng.

Mì bí ngòi có vị tươi và quen thuộc, nhưng mềm rất nhanh. Rắc muối trong 10 phút rồi thấm khô nếu công thức dùng sốt đặc. Mì lõi cọ có độ chua thực vật nhẹ, nên kết hợp tốt với cà chua, chanh, nụ bạch hoa, dầu ô liu và gia vị kiểu hải sản.

Mì tảo bẹ phù hợp nhất khi cần độ giòn. Để làm mềm, nhiều đầu bếp ngâm chúng trong nước ấm với nước cốt chanh hoặc baking soda, rồi rửa kỹ. Mì edamame giống pasta hơn và giàu protein hơn, nhưng lượng carbohydrate thường cao hơn shirataki, bí ngòi, tảo bẹ hoặc lõi cọ.

• Carb thấp nhất: shirataki nguyên bản.
• Hương vị tươi nhất: mì bí ngòi.
• Cảm giác pasta rau củ tốt nhất: lõi cọ.
• Giòn nhất: mì tảo bẹ.
• Nhiều protein nhất: mì edamame.

Bạn nên nấu mì ít carb bằng cách loại bỏ nước thừa trước, sau đó ghép loại mì phù hợp với nước xốt.

Với shirataki, phương pháp tốt nhất là xả rửa, luộc nhanh, để ráo và rang trên chảo khô. Xả rửa giúp loại bỏ mùi của dịch đóng gói. Luộc trong 1 đến 2 phút làm ấm gel và cải thiện kết cấu. Làm nóng trên chảo khô trong 2 đến 5 phút giúp bay hơi ẩm bề mặt để nước xốt bám tốt hơn.

1. Mở gói và để ráo: đổ bỏ dịch bảo quản.
2. Xả rửa kỹ: dùng nước lạnh chảy liên tục trong 30 đến 60 giây.
3. Luộc nhanh: đun lăn tăn trong 1 đến 2 phút, rồi để ráo.
4. Rang trên chảo khô: làm nóng trong chảo đến khi hơi nước giảm.
5. Cho xốt sau cùng: thêm nước xốt cô đặc, chất béo, rau thơm và protein.

Mì rau củ cần xử lý nhẹ tay hơn. Zucchini nên được nấu trong 1 đến 2 phút hoặc dùng sống để tránh làm nước xốt bị loãng. Lõi cọ có thể đun lâu hơn trong xốt cà chua hoặc xốt kem. Mì tảo bẹ nên được làm mềm trước khi trộn xốt nếu muốn độ cắn mềm hơn.

Để xem phương pháp bếp núc từng bước, hãy dùng hướng dẫn nấu của chúng tôi. Để so sánh theo lượng calo cụ thể, xem hướng dẫn về calo của chúng tôi.

Việc mua mì ít carb tốt nhất bắt đầu từ bảng dinh dưỡng, không phải nhãn mặt trước. Một bao bì có thể ghi low carb nhưng vẫn dùng tinh bột sắn, tinh bột khoai tây, bột gạo hoặc tinh bột đậu Hà Lan để tạo kết cấu.

Hãy kiểm tra đồng thời tổng carbohydrate, chất xơ khẩu phần, khẩu phần và calo. Carb thuần thường được tính bằng tổng carbohydrate trừ đi chất xơ, nhưng nhãn tại Hoa Kỳ không bắt buộc có dòng carb thuần. Nếu một gói 200 g chứa hai khẩu phần, hãy nhân đôi các số liệu trên mỗi khẩu phần trước khi so sánh với gói khác.

Đối với nhà phát triển sản phẩm, konjac.bio cung ứng nguyên liệu konjac ở quy mô bán buôn cho ứng dụng mì, gel và thực phẩm ít carb. Liên hệ đội ngũ qua giá bán buôn để nhận thông số kỹ thuật và các lựa chọn cung ứng.

Mì ít carb có thể phù hợp với nhiều mô hình ăn keto, không gluten và giàu chất xơ hơn khi nhãn đáp ứng các giới hạn về carbohydrate và thành phần của chế độ ăn.

shirataki nguyên bản thường tương thích với bữa ăn kiểu keto vì cung cấp rất ít carbohydrate tiêu hóa được. Nó cũng thường không gluten vì không làm từ lúa mì, lúa mạch barley hoặc lúa mạch rye. Người có hạn chế gluten nghiêm ngặt vẫn nên kiểm tra tuyên bố về cơ sở sản xuất và dấu chứng nhận, vì kiểm soát tiếp xúc chéo phụ thuộc vào nhà sản xuất.

Đối với bữa ăn giàu chất xơ hơn, shirataki có thể bổ sung chất xơ glucomannan, nhưng không nên là nguồn chất xơ duy nhất trong ngày. Đậu, rau, quả mọng, các loại hạt, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt còn nguyên cấu trúc cung cấp các loại chất xơ, khoáng chất và hợp chất thực vật khác nhau. Mức Adequate Intake của National Academies cho tổng chất xơ là 38 g mỗi ngày đối với nam giới từ 19 đến 50 tuổi và 25 g mỗi ngày đối với nữ giới từ 19 đến 50 tuổi, được tóm tắt trong NCBI fiber.

Kết hợp mì ít carb với protein và nước xốt đậm vị để có một khẩu phần hoàn chỉnh. Các kết hợp phù hợp gồm shirataki với thịt gà và xốt mè, mì zucchini với thịt viên gà tây, mì lõi cọ với tôm và cà chua, hoặc mì tảo bẹ với đậu phụ và xốt đậu phộng-chanh.