Najlepsze makarony o niskiej zawartości węglowodanów: shirataki i inne

Najlepsze makarony o niskiej zawartości węglowodanów to makarony shirataki, ponieważ ich proste wersje często zawierają 0 do 3 gramów węglowodanów netto na porcję.

Shirataki pochodzi z Amorphophallus konjac, rośliny bulwiastej używanej do produkcji błonnika glucomannan. U.S. Food and Drug Administration klasyfikuje określone izolowane lub syntetyczne niestrawne węglowodany jako błonnik pokarmowy, gdy mają one korzystne efekty fizjologiczne, a etykiety żywieniowe rozdzielają węglowodany ogółem od błonnika pokarmowego zgodnie z wytycznymi FDA dotyczącymi błonnika.

Dokładne wartości różnią się zależnie od marki, poziomu wilgotności i wielkości porcji. W porównaniach surowych produktów roślinnych FoodData Central USDA jest standardową amerykańską bazą danych wartości kalorii, węglowodanów i błonnika.

Makaron shirataki o niskiej zawartości węglowodanów różni się tym, że jego struktura pochodzi z wody i konjac glucomannan, a nie ze skrobi pszennej.

Tradycyjny makaron powstaje z mąki pszennej, więc jego zawartość węglowodanów pochodzi głównie z przyswajalnej skrobi. Shirataki wytwarza się przez zmieszanie mąki konjac z wodą i alkalicznym składnikiem utrwalającym, a następnie uformowanie żelu w makaron. Efektem jest śliski, półprzezroczysty makaron z bardzo małą ilością przyswajalnych węglowodanów.

Glucomannan jest wysoce lepkim błonnikiem rozpuszczalnym badanym pod kątem sytości, utrzymania cholesterolu i efektów w zarządzaniu masą ciała. Zatwierdzone przez EFSA brzmienie dotyczące zarządzania masą ciała to: „Glucomannan w kontekście diety o ograniczonej wartości energetycznej przyczynia się do utraty masy ciała”, z warunkami opisanymi w oświadczeniu EFSA.

Przegląd indeksowany w PubMed review oceniał badania dotyczące glucomannan i masy ciała, natomiast szersze zalecenia dotyczące spożycia błonnika podsumowano w raporcie National Academies udostępnianym przez NCBI fiber. Dla kupujących żywność praktyczny wniosek jest prostszy: shirataki działa, ponieważ większość makaronu stanowi woda plus błonnik, a nie mąka zbożowa.

Makarony niskowęglowodanowe nie są zamienne jeden do jednego, nawet jeśli wartości węglowodanów wyglądają podobnie. Właściwy wybór zależy od tego, czy danie wymaga żujności, sprężystości, absorpcji sosu czy neutralnej bazy.

Shirataki ma najniższą gęstość kaloryczną i najbardziej neutralny profil makroskładników. Nie wchłania sosu tak jak makaron pszenny, ale po przepłukaniu i podgrzaniu na suchej patelni dobrze przenosi wyraziste smaki. Szczególnie dobrze sprawdza się z sosem sojowym, miso, olejem sezamowym, czosnkiem, chili, pastą pomidorową, sosami śmietanowymi i bulionem.

Makaron z cukinii smakuje świeżo i znajomo, ale szybko mięknie. Posól go na 10 minut i osusz ręcznikiem, jeśli przepis wykorzystuje gęsty sos. Makaron z rdzenia palmy ma łagodną roślinną kwasowość, dlatego dobrze łączy się z pomidorami, cytryną, kaparami, oliwą z oliwek i przyprawami w stylu owoców morza.

Makaron kelp jest najlepszy wtedy, gdy pożądana jest chrupkość. Aby go zmiękczyć, wielu kucharzy moczy go w ciepłej wodzie z sokiem z cytryny lub sodą oczyszczoną, a następnie dokładnie płucze. Makaron edamame bardziej przypomina tradycyjny makaron i ma wyższą zawartość białka, ale jego zawartość węglowodanów jest zwykle wyższa niż w shirataki, cukinii, kelp lub rdzeniu palmy.

• Najmniej węglowodanów: zwykłe shirataki.
• Najświeższy smak: makaron z cukinii.
• Najlepsze odczucie makaronu warzywnego: rdzeń palmy.
• Największa chrupkość: makaron kelp.
• Najwięcej białka: makaron edamame.

Makaron o niskiej zawartości węglowodanów należy gotować, najpierw usuwając nadmiar wody, a następnie dopasowując rodzaj makaronu do sosu.

W przypadku shirataki najlepsza metoda to płukanie, krótkie gotowanie, odcedzenie i podgrzanie na suchej patelni. Płukanie usuwa aromat płynu z opakowania. Gotowanie przez 1 do 2 minut ogrzewa żel i poprawia teksturę. Podgrzewanie na suchej patelni przez 2 do 5 minut odparowuje wilgoć z powierzchni, dzięki czemu sos lepiej przylega.

1. Otwórz i odcedź: wylej płyn przechowalniczy.
2. Dokładnie wypłucz: użyj zimnej bieżącej wody przez 30 do 60 sekund.
3. Krótko gotuj: gotuj na małym ogniu przez 1 do 2 minut, następnie odcedź.
4. Podgrzej na suchej patelni: podgrzewaj na patelni, aż ilość pary zacznie się zmniejszać.
5. Sos na końcu: dodaj skoncentrowany sos, tłuszcz, zioła i białko.

Makarony warzywne wymagają delikatniejszego postępowania. Cukinię należy gotować przez 1 do 2 minut albo podawać na surowo, aby uniknąć wodnistego sosu. Rdzenie palmy można dłużej gotować w sosach pomidorowych lub śmietanowych. Makaron z kelpu należy zmiękczyć przed dodaniem sosu, jeśli preferowana jest delikatniejsza struktura przy gryzieniu.

Aby uzyskać metodę kuchenną krok po kroku, skorzystaj z naszego przewodnika gotowania. Porównania według kalorii znajdziesz w naszym przewodniku po kaloriach.

Najlepszy zakup makaronu niskowęglowodanowego zaczyna się od tabeli wartości odżywczych, a nie od informacji na froncie opakowania. Opakowanie może deklarować niską zawartość węglowodanów, a jednocześnie zawierać skrobię tapiokową, skrobię ziemniaczaną, mąkę ryżową lub skrobię grochową dla poprawy tekstury.

Sprawdzaj łącznie węglowodany ogółem, błonnik pokarmowy, wielkość porcji i kalorie. Węglowodany netto zwykle oblicza się jako węglowodany ogółem minus błonnik, ale etykiety w USA nie muszą zawierać osobnej pozycji węglowodanów netto. Jeśli opakowanie 200 g zawiera dwie porcje, podwój wartości podane na porcję, zanim porównasz je z innym opakowaniem.

Dla twórców produktów konjac.bio pozyskuje składniki konjac w ilościach hurtowych do zastosowań w makaronach, żelach i żywności niskowęglowodanowej. Skontaktuj się z zespołem przez wycenę hurtową, aby uzyskać specyfikacje i opcje dostaw.

Makaron o niskiej zawartości węglowodanów może pasować do wielu modeli żywienia keto, bezglutenowych i o wyższej zawartości błonnika, jeśli etykieta odpowiada limitom węglowodanów i składników danej diety.

Zwykły shirataki jest zazwyczaj zgodny z posiłkami w stylu keto, ponieważ dostarcza minimalną ilość przyswajalnych węglowodanów. Zwykle jest też bezglutenowy, ponieważ nie powstaje z pszenicy, jęczmienia ani żyta. Osoby z rygorystycznymi ograniczeniami glutenu powinny mimo to sprawdzać informacje o zakładzie produkcyjnym i znaki certyfikacyjne, ponieważ kontrola kontaktu krzyżowego zależy od producenta.

W posiłkach o wyższej zawartości błonnika shirataki może dostarczać błonnik glucomannan, ale nie powinien być jedynym źródłem błonnika w ciągu dnia. Fasola, warzywa, owoce jagodowe, orzechy, nasiona i nienaruszone produkty pełnoziarniste dostarczają różnych frakcji błonnika, minerałów i fitochemikaliów. Wystarczające spożycie National Academies dla błonnika całkowitego wynosi 38 g dziennie dla mężczyzn w wieku 19 do 50 lat oraz 25 g dziennie dla kobiet w wieku 19 do 50 lat, co podsumowano w NCBI fiber.

Łącz makaron niskowęglowodanowy z białkiem i wyrazistym sosem, aby uzyskać pełny talerz. Dobre połączenia to shirataki z kurczakiem i sosem sezamowym, makaron z cukinii z klopsikami z indyka, makaron z rdzeni palmy z krewetkami i pomidorami albo makaron z kelpu z tofu i dressingiem orzechowo-limonkowym.