Migliori noodles a basso contenuto di carboidrati: shirataki e altro

I migliori noodles a basso contenuto di carboidrati sono i noodles shirataki, perché le versioni semplici spesso contengono da 0 a 3 grammi di carboidrati netti per porzione.

Shirataki deriva da Amorphophallus konjac, una coltura da cormo usata per produrre fibra glucomannan. La U.S. Food and Drug Administration classifica alcuni carboidrati non digeribili isolati o sintetici come fibra alimentare quando hanno effetti fisiologici benefici, e le etichette nutrizionali separano i carboidrati totali dalla fibra alimentare secondo le indicazioni FDA sulla fibra.

I numeri esatti variano in base a brand, livello di umidità e porzione. Per confronti sui prodotti freschi crudi, FoodData Central di USDA è il database standard statunitense per valori di calorie, carboidrati e fibra.

I noodles shirataki a basso contenuto di carboidrati sono diversi perché la loro struttura deriva da acqua e konjac glucomannan, non dall’amido di frumento.

La pasta tradizionale è prodotta con farina di frumento, quindi il suo contenuto di carboidrati deriva principalmente da amido digeribile. Gli shirataki si preparano mescolando farina di konjac con acqua e un ingrediente alcalino rassodante, quindi formando il gel in noodles. Il risultato è un noodle scivoloso e traslucido con pochissimi carboidrati digeribili.

Glucomannan è una fibra solubile altamente viscosa studiata per sazietà, mantenimento del colesterolo e risultati nella gestione del peso. La formulazione approvata da EFSA per la gestione del peso è: “Glucomannan in the context of an energy restricted diet contributes to weight loss,” con condizioni descritte nel claim EFSA.

Una review indicizzata su PubMed review ha valutato la ricerca su glucomannan e peso corporeo, mentre le indicazioni più ampie sull’assunzione di fibra sono riassunte nel rapporto delle National Academies ospitato da NCBI fiber. Per chi acquista alimenti, la conclusione pratica è più semplice: gli shirataki funzionano perché la maggior parte del noodle è acqua più fibra, non farina di cereali.

I noodles low-carb non sono intercambiabili, anche quando i valori di carboidrati sembrano simili. La scelta giusta dipende dal fatto che il piatto richieda masticabilità, croccantezza, assorbimento della salsa o una base neutra.

Gli shirataki hanno la densità calorica più bassa e il profilo di macronutrienti più neutro. Non assorbono la salsa come la pasta di frumento, ma veicolano bene i sapori decisi dopo risciacquo e riscaldamento in padella a secco. Funzionano particolarmente bene con salsa di soia, miso, olio di sesamo, aglio, peperoncino, concentrato di pomodoro, salse alla panna e brodo.

I noodles di zucchine hanno un sapore fresco e familiare, ma si ammorbidiscono rapidamente. Salali per 10 minuti e tamponali se la ricetta usa una salsa densa. I noodles di cuori di palma hanno una lieve acidità vegetale, quindi si abbinano bene a pomodoro, limone, capperi, olio d’oliva e condimenti in stile seafood.

I noodles di kelp sono migliori quando la croccantezza è desiderata. Per ammorbidirli, molti cuochi li mettono in ammollo in acqua tiepida con succo di limone o bicarbonato di sodio, poi li risciacquano accuratamente. I noodles di edamame sono più simili alla pasta e più ricchi di proteine, ma il loro contenuto di carboidrati è di solito superiore a quello di shirataki, zucchine, kelp o cuori di palma.

• Minimo contenuto di carboidrati: shirataki semplici.
• Sapore più fresco: noodles di zucchine.
• Migliore sensazione di pasta vegetale: cuori di palma.
• Massima croccantezza: noodles di kelp.
• Più proteine: noodles di edamame.

Si dovrebbero cucinare noodle a basso contenuto di carboidrati eliminando prima l’acqua in eccesso, poi abbinando il noodle alla salsa.

Per shirataki, il metodo migliore è sciacquare, bollire brevemente, scolare e saltare a secco in padella. Il risciacquo elimina l’aroma del liquido di confezionamento. La bollitura per 1 to 2 minuti scalda il gel e migliora la consistenza. Il riscaldamento a secco in padella per 2 to 5 minuti elimina l’umidità superficiale, così la salsa aderisce meglio.

1. Aprire e scolare: eliminare il liquido di conservazione.
2. Sciacquare bene: usare acqua corrente fredda per 30 to 60 secondi.
3. Bollire brevemente: sobbollire per 1 to 2 minuti, quindi scolare.
4. Padella a secco: scaldare in una padella finché il vapore diminuisce.
5. Salsa alla fine: aggiungere salsa concentrata, grassi, erbe aromatiche e proteine.

I noodle vegetali richiedono una manipolazione più delicata. Le zucchine dovrebbero essere cotte per 1 to 2 minuti o servite crude per evitare una salsa acquosa. I cuori di palma possono sobbollire più a lungo in salse al pomodoro o alla panna. I noodle di kelp dovrebbero essere ammorbiditi prima di aggiungere la salsa se si preferisce un morso tenero.

Per un metodo di cucina passo dopo passo, usa la nostra guida alla cottura. Per confronti specifici sulle calorie, consulta la nostra guida alle calorie.

Il miglior acquisto di noodle a basso contenuto di carboidrati inizia dalla tabella nutrizionale, non dall’etichetta frontale. Una confezione può dichiarare basso contenuto di carboidrati pur usando amido di tapioca, fecola di patate, farina di riso o amido di pisello per la consistenza.

Controlla insieme carboidrati totali, fibra alimentare, porzione e calorie. I carboidrati netti sono di solito calcolati come carboidrati totali meno fibra, ma le etichette U.S. non richiedono una riga per i carboidrati netti. Se una confezione da 200 g contiene due porzioni, raddoppia i valori per porzione prima di confrontarla con un’altra confezione.

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I noodle a basso contenuto di carboidrati possono rientrare in molti modelli alimentari keto, senza glutine e a maggiore contenuto di fibre quando l’etichetta corrisponde ai limiti di carboidrati e ingredienti della dieta.

Lo shirataki semplice è di solito compatibile con pasti in stile keto perché apporta carboidrati digeribili minimi. È anche in genere senza glutine perché non è prodotto da frumento, orzo o segale. Le persone con restrizioni rigorose sul glutine dovrebbero comunque controllare le dichiarazioni sullo stabilimento e i marchi di certificazione, perché i controlli sul contatto crociato dipendono dal produttore.

Per pasti a maggiore contenuto di fibre, shirataki può aggiungere fibra glucomannan, ma non dovrebbe essere l’unica fonte di fibra della giornata. Legumi, verdure, frutti di bosco, frutta a guscio, semi e cereali integrali intatti forniscono fibre, minerali e fitochimici diversi. L’Adequate Intake delle National Academies per la fibra totale è 38 g al giorno per gli uomini di età compresa tra 19 e 50 anni e 25 g al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni, riassunto in NCBI fiber.

Abbina noodle a basso contenuto di carboidrati a proteine e a una salsa saporita per un piatto completo. Buone combinazioni includono shirataki con pollo e salsa al sesamo, noodle di zucchine con polpette di tacchino, noodle di cuori di palma con gamberi e pomodoro, oppure noodle di kelp con tofu e condimento arachidi-lime.