أفضل النودلز منخفضة الكربوهيدرات: shirataki وخيارات أخرى

أفضل النودلز منخفضة الكربوهيدرات هي نودلز shirataki، لأن الأنواع السادة غالبًا ما تحتوي على 0 إلى 3 g من صافي الكربوهيدرات لكل حصة.

يأتي shirataki من Amorphophallus konjac، وهو محصول كورمي يُستخدم لصنع ألياف glucomannan. تصنف U.S. Food and Drug Administration بعض الكربوهيدرات غير القابلة للهضم المعزولة أو الاصطناعية كألياف غذائية عندما تكون لها آثار فسيولوجية مفيدة، وتفصل ملصقات التغذية إجمالي الكربوهيدرات عن الألياف الغذائية بموجب إرشادات FDA للألياف.

تختلف الأرقام الدقيقة حسب العلامة التجارية ومستوى الرطوبة وحجم الحصة. لمقارنات المنتجات الخام، تعد قاعدة FoodData Central التابعة لـ USDA قاعدة البيانات الأمريكية القياسية لقيم السعرات الحرارية والكربوهيدرات والألياف.

تختلف نودلز shirataki منخفضة الكربوهيدرات لأن بنيتها تأتي من الماء وkonjac glucomannan، وليس من نشا القمح.

تُبنى المعكرونة التقليدية من دقيق القمح، لذلك يأتي محتواها من الكربوهيدرات أساسًا من النشا القابل للهضم. يُصنع shirataki بخلط دقيق konjac مع الماء ومكوّن قلوي للتثبيت، ثم تشكيل الجل إلى نودلز. والنتيجة نودلز زلق وشفاف يحتوي على قدر ضئيل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

glucomannan ألياف قابلة للذوبان عالية اللزوجة دُرست فيما يتعلق بالشبع والحفاظ على الكوليسترول ونتائج إدارة الوزن. الصياغة المعتمدة من EFSA لإدارة الوزن هي: «يساهم Glucomannan في سياق نظام غذائي مقيد الطاقة في إنقاص الوزن»، مع الشروط الموضحة في مطالبة EFSA.

قيّمت مراجعة مفهرسة على مراجعة PubMed أبحاث glucomannan ووزن الجسم، بينما تُلخّص إرشادات تناول الألياف الأوسع في تقرير National Academies المستضاف على ألياف NCBI. بالنسبة لمتسوقي الأغذية، فإن الخلاصة العملية أبسط: يعمل shirataki لأن معظم النودلز ماء مع ألياف، وليس دقيق حبوب.

النودلز منخفضة الكربوهيدرات ليست قابلة للاستبدال دائمًا، حتى عندما تبدو أرقام الكربوهيدرات متقاربة. يعتمد الاختيار الصحيح على ما إذا كان الطبق يحتاج إلى مضغية أو قرمشة أو امتصاص للصلصة أو قاعدة محايدة.

يمتلك shirataki أقل كثافة سعرات حرارية وأكثر ملف مغذيات كبرى حيادية. لا يمتص الصلصة مثل معكرونة القمح، لكنه يحمل النكهات القوية جيدًا بعد الشطف والتسخين في مقلاة جافة. ينجح خصوصًا مع صلصة الصويا والميزو وزيت السمسم والثوم والفلفل الحار ومعجون الطماطم وصلصات الكريمة والمرق.

نودلز الكوسة طازجة المذاق ومألوفة، لكنها تطرى بسرعة. ملّحها لمدة 10 دقائق وجففها بالتربيت إذا كانت الوصفة تستخدم صلصة كثيفة. تتميز نودلز قلوب النخيل بحموضة نباتية خفيفة، لذلك تتوافق جيدًا مع الطماطم والليمون الحامض والكبر وزيت الزيتون وتوابل بنمط المأكولات البحرية.

تكون نودلز kelp في أفضل حالاتها عندما تكون القرمشة مرغوبة. ولتطريتها، ينقعها كثير من الطهاة في ماء دافئ مع عصير الليمون الحامض أو صودا الخبز، ثم يشطفونها جيدًا. نودلز edamame أشبه بالمعكرونة وأعلى في البروتين، لكن عدد الكربوهيدرات فيها يكون عادةً أعلى من shirataki أو الكوسة أو kelp أو قلوب النخيل.

• الأدنى كربوهيدرات: shirataki سادة.
• أكثر نكهة طازجة: نودلز الكوسة.
• أفضل إحساس بمعكرونة نباتية: قلوب النخيل.
• الأكثر قرمشة: نودلز kelp.
• الأعلى بروتينًا: نودلز edamame.

ينبغي طهي النودلز المنخفضة الكربوهيدرات بالتخلص أولاً من الماء الزائد، ثم مواءمة نوع النودلز مع الصلصة.

بالنسبة إلى shirataki، فإن أفضل طريقة هي الشطف، ثم الغلي القصير، ثم التصفية، ثم التجفيف في مقلاة. يزيل الشطف رائحة السائل المعبأ معها. والغلي لمدة 1 إلى 2 دقائق يدفئ الهلام ويحسن القوام. أما التسخين في مقلاة جافة لمدة 2 إلى 5 دقائق فيطرد رطوبة السطح بحيث تلتصق الصلصة بشكل أفضل.

1. افتح وصفِّ: تخلّص من سائل الحفظ.
2. اشطف جيداً: استخدم ماءً جارياً بارداً لمدة 30 إلى 60 ثانية.
3. اغلِ لفترة وجيزة: اتركها تغلي برفق لمدة 1 إلى 2 دقائق، ثم صفِّها.
4. جفف في مقلاة: سخّنها في مقلاة حتى يتباطأ تصاعد البخار.
5. أضف الصلصة أخيراً: أضف صلصة مركزة، ودهناً، وأعشاباً، وبروتيناً.

تحتاج نودلز الخضروات إلى معاملة ألطف. ينبغي طهي الكوسا لمدة 1 إلى 2 دقائق أو تقديمها نيئة لتجنب صلصة مائية. ويمكن لقلوب النخيل أن تغلي برفق مدة أطول في صلصات الطماطم أو الكريمة. وينبغي تطرية نودلز عشب البحر قبل إضافة الصلصة إذا كان القوام الطري مفضلاً.

للحصول على طريقة مطبخية خطوة بخطوة، استخدم دليل الطهي لدينا. وللمقارنات الخاصة بالسعرات الحرارية، راجع دليل السعرات الحرارية لدينا.

تبدأ أفضل عملية شراء لنودلز منخفضة الكربوهيدرات من لوحة القيم الغذائية، لا من الملصق الأمامي. قد تذكر العبوة أنها منخفضة الكربوهيدرات مع أنها تستخدم نشا التابيوكا، أو نشا البطاطس، أو دقيق الأرز، أو نشا البازلاء لتحسين القوام.

افحص الكربوهيدرات الكلية، والألياف الغذائية، وحجم الحصة، والسعرات الحرارية معاً. يُحسب صافي الكربوهيدرات عادةً بطرح الألياف من الكربوهيدرات الكلية، لكن الملصقات في الولايات المتحدة لا تشترط سطراً لصافي الكربوهيدرات. إذا كانت عبوة 200 g تحتوي على حصتين، فاضرب الأرقام لكل حصة في اثنين قبل مقارنتها بعبوة أخرى.

بالنسبة إلى مطوري المنتجات، توفر konjac.bio مكونات konjac بكميات جملة لتطبيقات النودلز والهلام والأغذية المنخفضة الكربوهيدرات. تواصل مع الفريق عبر تسعير الجملة للحصول على المواصفات وخيارات التوريد.

يمكن للنودلز المنخفضة الكربوهيدرات أن تناسب كثيراً من أنماط الأكل keto والخالية من gluten والأعلى في الألياف عندما يتطابق الملصق مع حدود الكربوهيدرات والمكونات في الحمية.

عادةً ما يكون shirataki البسيط متوافقاً مع وجبات نمط keto لأنه يضيف كمية ضئيلة من الكربوهيدرات القابلة للهضم. كما أنه عادةً خالٍ من gluten لأنه لا يُصنع من القمح أو الشعير أو الجاودار. ومع ذلك ينبغي للأشخاص ذوي القيود الصارمة على gluten التحقق من بيانات المنشأة وعلامات الاعتماد، لأن ضوابط التلامس المتبادل تعتمد على الشركة المصنعة.

بالنسبة إلى الوجبات الأعلى في الألياف، يمكن أن يضيف shirataki ألياف glucomannan، لكنه لا ينبغي أن يكون مصدر الألياف الوحيد خلال اليوم. توفر الفاصوليا والخضروات والتوتيات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة السليمة أنواعاً مختلفة من الألياف والمعادن والمركبات النباتية. يبلغ المدخول الكافي للألياف الكلية وفق National Academies مقدار 38 g يومياً للرجال من عمر 19 إلى 50 و25 g يومياً للنساء من عمر 19 إلى 50، كما هو ملخص في ألياف NCBI.

اقرن النودلز المنخفضة الكربوهيدرات بالبروتين وصلصة غنية بالنكهة للحصول على طبق متكامل. تشمل التركيبات الجيدة shirataki مع الدجاج وصلصة السمسم، ونودلز الكوسا مع كرات لحم الديك الرومي، ونودلز قلوب النخيل مع الروبيان والطماطم، أو نودلز عشب البحر مع التوفو وتتبيلة الفول السوداني والليمون.