Mì ít calo: so sánh shirataki với pasta

Mì ít calo là các thực phẩm dạng mì được thiết kế để mang lại trải nghiệm ăn giống pasta với ít calo hơn mỗi khẩu phần so với pasta làm từ lúa mì, bún gạo hoặc mì trứng.

Các nhóm chính gồm shirataki, sợi rau củ xoắn, mì tảo bẹ, mì lõi cọ và các hỗn hợp lúa mì giảm carbohydrate. Shirataki là loại khác biệt nhất vì được làm từ nước và glucomannan, chất xơ hòa tan có trong củ của Amorphophallus konjac.

Đối với người mua khi so sánh nhãn, con số hữu ích là calo trên 100 g, không phải calo trên mỗi gói. Spaghetti đã nấu chín, không tăng cường vi chất, được ghi nhận ở mức khoảng 158 calo trên 100 g trong dữ liệu USDA, trong khi shirataki nguyên bản thường gần như bằng 0 vì khẩu phần chủ yếu chứa nước và chất xơ.

Dùng mì shirataki khi calo là ưu tiên hàng đầu. Dùng sợi zucchini xoắn hoặc mì lõi cọ khi hương vị rau củ và độ cắn chắc quan trọng hơn một nền mì trung tính.

Mì shirataki ít calo có lượng calo thấp như vậy vì chúng chủ yếu là nước được giữ trong mạng gel tạo từ chất xơ konjac glucomannan.

Glucomannan là chất xơ hòa tan có độ nhớt. EFSA đã đánh giá konjac mannan, còn gọi là glucomannan, và cho phép tuyên bố về quản lý cân nặng: "Glucomannan in the context of an energy restricted diet contributes to weight loss" khi đáp ứng các điều kiện về lượng dùng và cách sử dụng trong tuyên bố EFSA.

Trong shirataki nguyên bản, sợi mì được tạo bằng cách trộn bột konjac với nước và chất đông tụ kiềm, sau đó gia nhiệt để hình thành gel ổn định. Cấu trúc đó tạo cho shirataki độ nảy, độ trơn và khả năng chịu nấu quá lâu.

Cách ghi nhãn tại Hoa Kỳ cũng có thể ảnh hưởng đến cách hiển thị số calo. Theo quy định ghi nhãn dinh dưỡng liên bang, thực phẩm có dưới 5 calo mỗi khẩu phần có thể công bố 0 calo, tùy thuộc vào cỡ khẩu phần và định dạng trong nhãn FDA.

Điều đó không có nghĩa shirataki là thực phẩm hoàn chỉnh về dinh dưỡng. Tốt nhất nên dùng như một nền ít năng lượng, rồi kết hợp với protein, rau và chất béo để tăng độ no, hương vị và vi chất dinh dưỡng.

Loại mì ít calo tốt nhất phụ thuộc vào việc bữa ăn cần lượng calo thấp nhất, kết cấu gần giống pasta nhất hay hương vị quen thuộc nhất.

Shirataki thắng về giảm calo, nhưng pasta lúa mì thắng về kết cấu cổ điển và khả năng bám sốt dựa trên tinh bột. Để so sánh sâu hơn về độ cắn, macro và hành vi khi nấu, xem shirataki so với pasta.

Mì rau củ hữu ích khi bữa ăn cần hương vị tươi. Chúng kém trung tính hơn shirataki, vì vậy hợp với chanh, thảo mộc, cà chua, tỏi, dầu ô liu hoặc nước dùng nhẹ hơn là với sốt kem đặc.

Mì ít calo phù hợp với bữa ăn quản lý cân nặng bằng cách giảm mật độ năng lượng của đĩa ăn trong khi vẫn giữ thể tích cao.

Một đĩa ăn thực tế dùng shirataki làm nền, sau đó thêm 20 đến 35 g protein từ đậu phụ, thịt gà, cá, trứng, edamame hoặc tempeh. Thêm ít nhất 1 đến 2 cốc rau để tăng khối lượng, màu sắc, kali và kết cấu.

NIH Office of Dietary Supplements liệt kê glucomannan trong số các thành phần được nghiên cứu về trọng lượng cơ thể, đồng thời lưu ý rằng bằng chứng về thực phẩm bổ sung thay đổi theo thiết kế nghiên cứu, liều lượng và dạng sản phẩm trong NIH ODS. Việc dùng dưới dạng thực phẩm khác với viên nang vì mì mang lại nước, thể tích, thời gian nhai và bối cảnh bữa ăn.

Ba mẫu bữa ăn cân bằng đặc biệt hiệu quả:

1. Tô nước dùng: shirataki, miso hoặc nước dùng gà, nấm, cải thìa, trứng, hành lá.
2. Món xào: shirataki đã áp chảo khô, tôm hoặc đậu phụ, bắp cải, tỏi, gừng, nước tương.
3. Tô sốt đỏ: shirataki, sốt cà chua, gà tây hoặc đậu lăng, rau bina, topping kiểu parmesan.

Đối với nhà sản xuất thực phẩm, konjac.bio cung ứng nguyên liệu konjac ở quy mô bán buôn cho các ứng dụng mì, gel và chất xơ. Liên hệ đội ngũ tại /contact/ để trao đổi về quy cách và giá.

Shirataki ngon nhất khi được xử lý như mì gel, không phải như pasta lúa mì.

Dung dịch tiêu chuẩn trong bao bì có thể có mùi kiềm nhẹ hoặc hơi giống mùi biển. Rửa, luộc nhanh và áp chảo khô sẽ loại bỏ phần lớn mùi đó và giúp bề mặt bám sốt hơn.

1. Để ráo: đổ mì vào rây và bỏ dung dịch đóng gói.
2. Rửa: rửa dưới vòi nước mát trong 30 đến 60 giây.
3. Luộc: đun liu riu trong 2 phút nếu mùi còn rõ.
4. Áp chảo khô: làm nóng trong chảo không dầu trong 3 đến 5 phút đến khi sợi mì kêu lạo xạo và khô hơn.
5. Trộn sốt đậm: hoàn thiện trong nước sốt đậm vị trong 1 đến 2 phút.

Shirataki không hấp thụ sốt như pasta lúa mì, vì vậy hương vị cô đặc cho kết quả tốt nhất. Dùng nước tương, miso, chili crisp, tương cà cô đặc, tỏi, gừng, dầu mè, chanh, cá cơm, men dinh dưỡng hoặc nước dùng cô giảm.

Để xem phương pháp từng bước với thời gian, dấu hiệu trên chảo và ý tưởng nước sốt, hãy dùng hướng dẫn cách nấu mì shirataki.