Noodle a basso contenuto calorico: shirataki a confronto con la pasta

I noodles a basso contenuto calorico sono alimenti in stile noodle progettati per offrire un'esperienza di consumo simile alla pasta con meno calorie per porzione rispetto alla pasta di frumento, ai noodles di riso o ai noodles all'uovo.

Le categorie principali sono shirataki, spirali di verdure, noodles di kelp, noodles di cuori di palma e miscele di frumento a ridotto contenuto di carboidrati. Gli shirataki sono i più distintivi perché sono prodotti con acqua e glucomannan, la fibra solubile presente nel cormo di Amorphophallus konjac.

Per chi confronta le etichette, il numero utile sono le calorie per 100 g, non le calorie per confezione. Gli spaghetti cotti non arricchiti sono indicati a circa 158 calorie per 100 g nei dati USDA, mentre gli shirataki semplici spesso appaiono vicini allo zero perché la porzione contiene soprattutto acqua e fibra.

Usare i noodles shirataki quando le calorie sono la priorità principale. Usare spirali di zucchine o noodles di cuori di palma quando un sapore vegetale e una masticabilità più soda contano più di una base noodle neutra.

Gli shirataki a basso contenuto calorico hanno così poche calorie perché sono costituiti soprattutto da acqua trattenuta in una rete di gel formata dalla fibra glucomannan di konjac.

Glucomannan è una fibra solubile viscosa. EFSA ha valutato il konjac mannan, chiamato anche glucomannan, e ha autorizzato la formulazione per la gestione del peso: "Glucomannan nel contesto di una dieta ipocalorica contribuisce alla perdita di peso" quando sono soddisfatte le condizioni di assunzione e d'uso previste nel claim EFSA.

Negli shirataki semplici, il noodle si forma mescolando farina di konjac con acqua e un coagulante alcalino, quindi riscaldando il tutto fino a ottenere un gel stabile. Questa struttura conferisce agli shirataki elasticità, scivolosità e resistenza alla sovracottura.

Anche l'etichettatura negli Stati Uniti può influenzare il modo in cui appare il valore calorico. Secondo le norme federali sull'etichettatura nutrizionale, gli alimenti con meno di 5 calorie per porzione possono dichiarare 0 calorie, a seconda della dimensione della porzione e del formato nelle etichette FDA.

Questo non significa che gli shirataki siano nutrizionalmente completi. Sono da usare al meglio come base a bassa densità energetica, poi abbinati a proteine, verdure e grassi per sazietà, sapore e micronutrienti.

Il miglior noodle a basso contenuto calorico dipende dal fatto che il pasto richieda il minor numero di calorie, la consistenza più vicina alla pasta o il sapore più familiare.

Gli shirataki vincono sulla riduzione delle calorie, ma la pasta di frumento vince sulla consistenza classica e sull'adesione delle salse a base di amido. Per un confronto più approfondito di morso, macro e comportamento in cottura, vedere shirataki versus pasta.

I noodles di verdure sono utili quando il pasto trae beneficio da un sapore fresco. Sono meno neutri degli shirataki, quindi funzionano meglio con limone, erbe, pomodoro, aglio, olio d'oliva o brodi leggeri che con salse dense alla panna.

I noodles a basso contenuto calorico si adattano ai pasti per la gestione del peso riducendo la densità energetica del piatto e mantenendo al contempo un volume elevato.

Un piatto pratico usa shirataki come base, poi aggiunge da 20 a 35 g di proteine da tofu, pollo, pesce, uova, edamame o tempeh. Aggiungi almeno 1-2 tazze di verdure per volume, colore, potassio e texture.

L'NIH Office of Dietary Supplements elenca glucomannan tra gli ingredienti studiati per il peso corporeo, osservando che le evidenze sugli integratori variano in base a disegno dello studio, dose e forma del prodotto in NIH ODS. L'uso alimentare è diverso dalle capsule perché i noodles apportano acqua, volume, tempo di masticazione e contesto del pasto.

Tre modelli di pasto equilibrato funzionano particolarmente bene:

1. Ciotola in brodo: shirataki, miso o brodo di pollo, funghi, bok choy, uovo, cipollotti.
2. Saltato in padella: shirataki asciugati in padella, gamberi o tofu, cavolo, aglio, zenzero, salsa di soia.
3. Ciotola con salsa rossa: shirataki, salsa di pomodoro, tacchino o lenticchie, spinaci, guarnizione tipo parmigiano.

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Gli shirataki rendono al meglio quando sono trattati come noodles in gel, non come pasta di frumento.

Il liquido standard della confezione può avere un lieve aroma alcalino o marino. Sciacquare, bollire brevemente e asciugare in padella a secco elimina gran parte di quell'aroma e aiuta la superficie ad agganciare la salsa.

1. Scolare: versare i noodles in un setaccio ed eliminare il liquido di confezionamento.
2. Sciacquare: sciacquare sotto acqua corrente fredda per 30 a 60 secondi.
3. Bollire: sobbollire per 2 minuti se l'aroma è percepibile.
4. Asciugare in padella a secco: scaldare in una padella senza olio per 3 a 5 minuti finché risultano più asciutti e producono attrito.
5. Condire con decisione: finire in una salsa intensa per 1 a 2 minuti.

Gli shirataki non assorbono la salsa come la pasta di frumento, quindi i sapori concentrati funzionano meglio. Usare salsa di soia, miso, chili crisp, concentrato di pomodoro, aglio, zenzero, olio di sesamo, limone, acciuga, lievito alimentare o fondo ristretto.

Per un metodo passo passo con tempi, segnali in padella e idee per le salse, usare la guida how to cook shirataki noodles.