Makarony niskokaloryczne: shirataki w porównaniu z makaronem pszennym

Makarony niskokaloryczne to produkty w formie makaronu opracowane tak, aby zapewnić wrażenia jedzenia podobne do makaronu, przy mniejszej liczbie kalorii na porcję niż makaron pszenny, makaron ryżowy lub makaron jajeczny.

Główne kategorie to shirataki, spirale warzywne, makaron z kelpu, makaron z rdzenia palmy oraz mieszanki pszenne o obniżonej zawartości węglowodanów. Shirataki jest najbardziej odrębny, ponieważ powstaje z wody i glucomannan, rozpuszczalnego błonnika występującego w bulwie Amorphophallus konjac.

Dla kupujących porównujących etykiety użyteczną wartością są kalorie na 100 g, a nie kalorie na opakowanie. Ugotowane niewzbogacane spaghetti ma około 158 kalorii na 100 g według danych USDA, podczas gdy zwykłe shirataki często ma wartość bliską zeru, ponieważ porcja składa się głównie z wody i błonnika.

Wybierz makaron shirataki, gdy priorytetem jest liczba kalorii. Wybierz spirale z cukinii lub makaron z rdzenia palmy, gdy warzywny smak i twardszy kęs są ważniejsze niż neutralna baza makaronowa.

Niskokaloryczny makaron shirataki ma tak mało kalorii, ponieważ składa się głównie z wody utrzymywanej w sieci żelowej zbudowanej z błonnika konjac glucomannan.

Glucomannan jest lepkim błonnikiem rozpuszczalnym. EFSA oceniła konjac mannan, nazywany również glucomannan, i dopuściła oświadczenie dotyczące kontroli masy ciała: "Glucomannan w kontekście diety o ograniczonej wartości energetycznej przyczynia się do utraty masy ciała", gdy spełnione są warunki spożycia i stosowania określone w oświadczeniu EFSA.

W zwykłym shirataki makaron powstaje przez zmieszanie mąki konjac z wodą i alkalicznym koagulantem, a następnie ogrzanie do uzyskania stabilnego żelu. Ta struktura nadaje shirataki sprężystość, śliskość i odporność na rozgotowanie.

Amerykańskie zasady etykietowania mogą również wpływać na to, jak prezentowana jest liczba kalorii. Zgodnie z federalnymi przepisami dotyczącymi etykietowania wartości odżywczej żywność zawierająca mniej niż 5 kalorii na porcję może deklarować 0 kalorii, w zależności od wielkości porcji i formatu w etykietach FDA.

Nie oznacza to, że shirataki jest żywieniowo kompletne. Najlepiej stosować je jako bazę o niskiej wartości energetycznej, a następnie łączyć z białkiem, warzywami i tłuszczami dla sytości, smaku i mikroskładników.

Najlepszy makaron niskokaloryczny zależy od tego, czy posiłek wymaga najmniejszej liczby kalorii, tekstury najbardziej zbliżonej do makaronu, czy najbardziej znajomego smaku.

Shirataki wygrywa pod względem redukcji kalorii, ale makaron pszenny wygrywa klasyczną teksturą i przyleganiem sosu opartym na skrobi. Aby uzyskać głębsze porównanie kęsa, makroskładników i zachowania podczas gotowania, zobacz shirataki kontra makaron.

Makarony warzywne są przydatne, gdy posiłek zyskuje na świeżym smaku. Są mniej neutralne niż shirataki, dlatego lepiej sprawdzają się z cytryną, ziołami, pomidorem, czosnkiem, oliwą z oliwek lub lekkimi bulionami niż z ciężkimi sosami śmietanowymi.

Makarony niskokaloryczne pasują do posiłków wspierających kontrolę masy ciała, ponieważ obniżają gęstość energetyczną talerza przy zachowaniu dużej objętości.

Praktyczny talerz wykorzystuje shirataki jako bazę, a następnie dodaje 20 do 35 g białka z tofu, kurczaka, ryb, jaj, edamame lub tempehu. Dodaj co najmniej 1 do 2 filiżanek warzyw dla objętości, koloru, potasu i tekstury.

NIH Office of Dietary Supplements wymienia glucomannan wśród składników badanych pod kątem masy ciała, jednocześnie zauważając, że dowody dotyczące suplementów różnią się w zależności od projektu badania, dawki i formy produktu w NIH ODS. Zastosowanie w żywności różni się od kapsułek, ponieważ makaron wnosi wodę, objętość, czas żucia i kontekst posiłku.

Trzy zbilansowane schematy posiłków sprawdzają się szczególnie dobrze:

1. Miska bulionowa: shirataki, bulion miso lub drobiowy, grzyby, bok choy, jajko, szczypior.
2. Stir-fry: shirataki podgrzane na suchej patelni, krewetki lub tofu, kapusta, czosnek, imbir, sos sojowy.
3. Miska z czerwonym sosem: shirataki, sos pomidorowy, indyk lub soczewica, szpinak, posypka typu parmesan.

Dla producentów żywności konjac.bio pozyskuje składniki konjac w skali hurtowej do zastosowań w makaronach, żelach i błonniku. Skontaktuj się z zespołem pod adresem /contact/, aby omówić specyfikację i ceny.

Shirataki smakuje najlepiej, gdy traktuje się je jak makaron żelowy, a nie jak makaron pszenny.

Standardowy płyn z opakowania może mieć łagodny zapach alkaliczny lub morski. Płukanie, krótkie gotowanie i podgrzewanie na suchej patelni usuwa znaczną część tego zapachu i pomaga powierzchni lepiej wiązać sos.

1. Odcedź: przelej makaron na sito i wylej płyn z opakowania.
2. Opłucz: płucz pod chłodną bieżącą wodą przez 30 do 60 sekund.
3. Gotuj: gotuj na wolnym ogniu przez 2 minuty, jeśli zapach jest wyczuwalny.
4. Podgrzej na suchej patelni: podgrzewaj na patelni bez oleju przez 3 do 5 minut, aż będzie skrzypiący i bardziej suchy.
5. Dodaj intensywny sos: wykończ w wyrazistym sosie przez 1 do 2 minut.

Shirataki nie wchłania sosu tak jak makaron pszenny, dlatego najlepiej działają skoncentrowane smaki. Użyj sosu sojowego, miso, chili crisp, koncentratu pomidorowego, czosnku, imbiru, oleju sezamowego, cytryny, anchois, drożdży nieaktywnych lub zredukowanego bulionu.

Aby uzyskać metodę krok po kroku z czasem, wskazówkami dotyczącymi patelni i pomysłami na sos, skorzystaj z przewodnika jak gotować makaron shirataki.