Shiratakiヌードルとライス

shiratakiヌードルとライスは、小麦粉や米粒ではなく、水とglucomannan食物繊維を主成分とする、konjacベースの2種類の形状です。どちらもAmorphophallus konjacに由来します。これは球茎作物で、そのglucomannanはEuropean Food Safety Authorityによる正式なEFSA意見で評価されています。

shiratakiという語は半透明のkonjacヌードルに使われることが多いですが、同じゲルを米粒状の短いピースにカットすることもできます。そのためshiratakiライスは、蒸したジャスミンライス、バスマティライス、短粒米というよりも、小さく弾力のあるパスタに近い挙動を示します。

プレーンタイプは通常、3つの主要原料で構成されます：

• 水。多くの場合、重量ベースで最大の原料
• konjac粉または精製glucomannan
• 水酸化カルシウムなどの凝固原料

形状によって食事での役割が変わります。長い麺状は、だし、トマトソース、ごまドレッシング、カレーをよくまといます。米状のピースは、皿を支配することなく、ボウル、炒め物、オムレツ、レタスカップに散らせます。

shiratakiヌードルとライスは、通常のパスタや炊いた白米に比べてカロリーと消化性炭水化物が大幅に低い一方、たんぱく質とでんぷんも少なくなります。炊いた白米は、USDA FoodData Centralで、FoodData Centralに示される項目および調理方法によって異なりますが、100 gramsあたり約130 calories、炭水化物28 gramsと記載されています。

プレーンなshirataki製品は、ゲルの大部分が水であるため、非常に低いカロリー表示になることがよくあります。トレードオフは食感です。konjacは弾力があり、つるっとして歯ごたえがありますが、米やパスタはでんぷん質で柔らかく、吸水性があります。

shiratakiは全粒穀物の栄養を一対一で置き換えるものではありません。バランスの取れた一皿には、引き続きたんぱく質、野菜、脂質、ミネラルが必要です。より詳しいラベルの読み解きについては、shirataki栄養ガイドをご利用ください。

最適な使い方は、形状、水分量、ソースの重さによって異なります。麺は、麺状であることが期待される食事に適しており、米粒状の konjac は、小片が他の食材と均一に混ざる料理で最も力を発揮します。

料理に強い味付け、スープ、またはつやのあるソースがある場合は、shirataki noodles を使います。好例として、味噌スープ、ピーナッツライムドレッシング、ガーリックバター、トマトソース、ごま醤油炒め、ココナッツカレーがあります。

フォークではなくスプーンで食べる構成の料理には、shirataki rice を使います。卵チャーハン、ブリトーボウル、カリフラワーライスとのブレンド、ポケ風ボウル、スタッフドペッパー、短時間で作るスキレット料理に適しています。

1. パスタ向け: フェットチーネまたはスパゲッティ風の shirataki を選び、ソースを絡める前に乾煎りします。
2. ラーメン向け: 細麺を選び、よくすすいでから、スープの中で直接温めます。
3. チャーハン向け: shirataki rice を選び、先に乾煎りしてから、卵、ねぎ、野菜を加えます。
4. ミールプレップ向け: konjac の食感をすっきり保ち、水っぽくしないため、ソースは別にしておきます。

50:50 のブレンドは、多くの場合、最も移行しやすい方法です。shirataki rice を、調理済みの玄米、キヌア、レンズ豆、またはカリフラワーライスと混ぜると、慣れた噛みごたえを保ちながら、食事のカロリーを下げられます。

shirataki noodles と rice は、すすぎ、短時間ゆで、その後、表面の水分がなくなるまで乾煎りして調理します。この 3 段階の方法により、包装由来のにおいが抑えられ、ソースが絡みやすくなります。

常温保存可能な shirataki の多くは液体に浸して包装されています。製品が賞味期限内で、包装が破損していない場合、そのにおいは腐敗ではなくアルカリ水に由来します。

1. 水切り: 充填液を捨てます。
2. すすぎ: 冷たい流水で 30 to 60 秒すすぎます。
3. ゆで: 2 to 3 分軽く煮ます。
4. 乾煎り: 油を使わず、フライパンで 3 to 5 分加熱します。
5. 味付け: ソース、スープ、野菜、たんぱく質食材、香味食材を加えます。

麺の場合は、かき混ぜたときにわずかにきゅっと音がする程度まで乾煎りします。ライスの場合は、蒸気がすばやく抜けるよう、小片を薄い層に広げます。詰め込みすぎるとフライパンに余分な水分が残り、仕上がりの風味が弱くなります。

プレーンな shirataki だけに風味を期待するのは避けてください。にんにく、しょうが、味噌、チリクリスプ、トマトペースト、醤油、レモン、焙煎ごま油、パルメザンはいずれも、konjac を完成した料理の味に近づけるのに役立ちます。詳しい手順ガイドは、shirataki の調理方法をご覧ください。

Konjac 食品は、完全な食事ではなく、低エネルギーの食事構成要素として理解するのが適切です。プレーンな shirataki noodles と rice は、卵、豆腐、魚、鶏肉、豆類、野菜、または風味と栄養を補うソースと組み合わせると有用です。

Glucomannan は粘性のある水溶性食物繊維です。EFSA は、1 食分あたり 1 gram の glucomannan を含む食品について、食事前に水とともに 1 gram ずつ 3 回、1 日合計 3 grams 摂取する条件で、EFSA claim に記載されているとおり、"エネルギー制限食の文脈において glucomannan は体重減少に寄与する" という表示を承認しています。

食物繊維の目標量は、単一製品だけでなく 1 日全体で考える必要があります。U.S. Food and Drug Administration は、Daily Value 表で、2,000 calorie の食事における食物繊維の Daily Value を 28 grams としています。

ラベルでは以下の点を確認してください。

• 1 食分量: 1 袋が 1 食分のものもあれば、2 食分のものもあります。
• カロリー: プレーンな konjac は低カロリーですが、ソースによって食事全体はすぐに変わります。
• ナトリウム: 味付け済みカップや即食ミールでは食塩が加えられている場合があります。
• 食物繊維量: glucomannan のグラム数は配合によって異なります。
• 添加でんぷん: 製品によっては、オート麦繊維、大豆、タピオカ、またはその他の結着材を含みます。

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