Cơm Shirataki: calo, carb, mẹo nấu và cách sử dụng

Cơm shirataki là gel konjac dạng hạt cơm, được làm chủ yếu từ nước và konjac glucomannan, không phải một loại hạt ngũ cốc.

Nguyên liệu nền có nguồn gốc từ Amorphophallus konjac, một loài cây dùng để sản xuất bột konjac, mì shirataki và các thực phẩm konjac dạng gel khác. EFSA xác định konjac mannan, còn gọi là glucomannan, là phần chất xơ được sử dụng trong các tuyên bố sức khỏe đối với sản phẩm thực phẩm mà cơ quan này đã đánh giá [konjac mannan](https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1798).

Thành phẩm được cắt thành các miếng nhỏ trông như hạt gạo ngắn. Kết cấu của nó đàn hồi và trơn hơn là bột, vì không chứa cấu trúc tinh bột giống như gạo trắng, gạo lứt, gạo jasmine hoặc gạo basmati.

Cơm shirataki thuộc cùng nhóm thực phẩm với mì shirataki, nhưng hình dạng làm thay đổi cách nấu. Dạng mì phù hợp với nước dùng và thay thế pasta, trong khi konjac dạng hạt cơm phù hợp hơn với bowl, món nấu chảo, món kiểu cơm chiên và các món có sốt.

Cơm shirataki thường có ít calo và carbohydrate tiêu hóa được hơn nhiều so với cơm trắng đã nấu, vì phần lớn khối lượng là nước và chất xơ glucomannan.

Con số cụ thể thay đổi tùy theo nhãn, khẩu phần, chất xơ yến mạch bổ sung, chất xơ đậu nành hoặc các phối trộn tinh bột. FDA khuyến nghị người mua dùng nhãn Nutrition Facts để so sánh khẩu phần, calo, carbohydrate và chất xơ [nhãn FDA](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label).

USDA FoodData Central liệt kê gạo trắng hạt dài đã nấu ở mức khoảng 130 calo và 28.2 g carbohydrate trên 100 g, tương đương khoảng 205 calo mỗi cup cơm đã nấu [cơm USDA](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients). Súp lơ cũng ít calo, nhưng có hương vị rau củ mà cơm shirataki không có [súp lơ USDA](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients).

Đối với người mua chú trọng calo, nguyên tắc chính rất đơn giản: so sánh theo 100 g và theo cả gói, không chỉ theo khẩu phần. Một số gói chứa 2 khẩu phần, trong khi nhiều người ăn hết cả túi trong một bữa.

Cơm shirataki ngon nhất khi được xả rửa, để ráo, gia nhiệt khô, rồi nấu cùng sốt đậm vị hoặc nền hương liệu thơm.

Chất lỏng trong túi có thể có mùi đất hoặc mùi kiềm khi mở ra. Mùi này thường giảm khi xả dưới nước lạnh trong 30-60 giây, để ráo kỹ và làm nóng cơm trong chảo khô cho đến khi hơi ẩm dư bay hết.

1. Để ráo: Đổ túi vào rây lưới mịn.
2. Xả rửa: Xả dưới vòi nước lạnh ít nhất 30 giây.
3. Gia nhiệt khô: Nấu trong chảo chống dính khô trong 3-5 phút.
4. Nêm vị: Thêm muối, tỏi, gừng, nước tương, sốt cà ri, salsa hoặc nước dùng cô đặc.
5. Hoàn thiện: Thêm protein, rau củ, rau thơm, vị chua và chất béo để có một bowl hoàn chỉnh.

Cơm shirataki không hút chất lỏng như gạo jasmine hoặc gạo arborio. Tốt hơn là phủ lên nó hương vị cô đặc thay vì ninh trong một lượng lớn nước dùng.

Đối với món kiểu cơm chiên, hãy xào nguyên liệu thơm trước, rồi thêm trứng, đậu phụ, hải sản, thịt gia cầm hoặc rau củ. Thêm cơm shirataki gần cuối để chảo vẫn nóng và kết cấu giữ được độ nảy thay vì bị nhiều nước. Để có thêm ý tưởng về định dạng món, hãy xem trang này cùng với công thức shirataki.

Gạo Shirataki, cơm súp lơ trắng và gạo trắng giải quyết những nhu cầu khác nhau trong nhà bếp. Lựa chọn tốt nhất phụ thuộc vào ưu tiên là calories, kết cấu giống hạt, lượng rau tiêu thụ hay hương vị truyền thống.

Gạo trắng cho cảm giác nhai quen thuộc nhất vì đây là loại hạt giàu tinh bột. Dữ liệu USDA cho thấy gạo trắng nấu chín có mật độ năng lượng cao so với các lựa chọn giàu nước [gạo USDA](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients).

Cơm súp lơ trắng mang đặc tính rau rõ hơn và có thể xém vàng nhẹ trên chảo. Gạo Shirataki trung tính hơn, nhưng cần để ráo kỹ vì nước là thành phần chiếm ưu thế.

Đối với lập kế hoạch bữa ăn low-carb, người mua thường so sánh gạo shirataki với mì shirataki vì cả hai đều là thực phẩm konjac. Phần so sánh calories chi tiết được trình bày trong calories của shirataki.

Gạo shirataki nên được đánh giá như một thực phẩm nền chất xơ, hàm lượng nước cao, với các yêu cầu riêng về kết cấu, ghi nhãn và cách chuẩn bị.

Đối với glucomannan và ngôn ngữ về quản lý cân nặng, tuyên bố được EFSA phê duyệt là: "Glucomannan in the context of an energy restricted diet contributes to weight loss" [tuyên bố EFSA](https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1798). EFSA quy định tác dụng được tuyên bố cho 3 g glucomannan mỗi ngày, chia thành 3 liều, mỗi liều 1 g, dùng với 1-2 ly nước trước bữa ăn trong chế độ ăn hạn chế năng lượng.

Dạng thực phẩm có ý nghĩa quan trọng. FDA đã xử lý kẹo thạch cốc nhỏ chứa konjac như một vấn đề nguy cơ nghẹn do kích thước, hình dạng và đặc tính gel của chúng [kẹo cốc nhỏ](https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/agency-response-petitions-concerning-konjac-containing-mini-cup-gel-candies). Konjac dạng hạt gạo là một định dạng khác, nhưng sử dụng hợp lý vẫn có nghĩa là nhai kỹ và phục vụ thận trọng cho trẻ nhỏ hoặc bất kỳ ai gặp khó khăn khi nuốt.

Sử dụng danh sách kiểm tra mua hàng này:

• Danh sách thành phần: Tìm nước, bột konjac hoặc glucomannan, và chất tạo đông.
• Tính toán khẩu phần: So sánh năng lượng và chất bột đường trên 100 g và trên toàn bộ túi.
• Natri: Sản phẩm không sốt thường dễ nêm nếm hơn túi đã trộn sẵn sốt.
• Mục tiêu kết cấu: Chọn miếng dạng hạt gạo cho các món tô và ứng dụng hạt nhỏ.
• Bảo quản: Kiểm tra bao bì là loại bảo quản ở nhiệt độ thường hay cần giữ lạnh.

Ghi chú cho doanh nghiệp: konjac.bio tìm nguồn cung ứng nguyên liệu konjac ở quy mô bán buôn cho các ứng dụng dạng gạo, mì và bữa ăn chế biến sẵn. Để trao đổi thông số kỹ thuật, sản lượng và giá, liên hệ konjac.bio.