Shirataki 쌀: 칼로리, 탄수화물, 조리 팁, 용도

Shirataki 쌀은 곡물 낟알이 아니라 주로 물과 konjac glucomannan으로 만든 쌀 모양의 konjac 젤입니다.

기본 원료는 konjac 분말, shirataki 면 및 기타 겔화 konjac 식품을 만드는 데 사용되는 식물인 Amorphophallus konjac에서 나옵니다. EFSA는 식품 제품의 평가된 건강강조표시에 사용되는 식이섬유 분획을 glucomannan이라고도 하는 konjac mannan으로 식별합니다 [konjac mannan](https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1798).

완제품은 짧은 쌀알처럼 보이는 작은 조각으로 절단됩니다. 백미, 현미, 재스민 쌀 또는 바스마티 쌀과 같은 전분 구조를 포함하지 않기 때문에 식감은 전분질보다는 탄력 있고 미끄럽습니다.

Shirataki 쌀은 shirataki 면과 같은 식품군에 속하지만, 형태가 조리 방식을 바꿉니다. 면은 브로스와 파스타 대체에 잘 맞는 반면, 쌀 모양 konjac은 볼 메뉴, 프라이팬 요리, 볶음밥 스타일 식사, 소스가 있는 접시에 더 잘 맞습니다.

Shirataki 쌀은 대부분의 중량이 물과 glucomannan 식이섬유이기 때문에 보통 조리된 백미보다 칼로리와 소화성 탄수화물이 훨씬 적습니다.

정확한 수치는 라벨, 1회 제공량, 첨가된 귀리 식이섬유, 대두 식이섬유 또는 전분 블렌드에 따라 달라집니다. FDA는 구매자가 1회 제공량, 칼로리, 탄수화물, 식이섬유 비교를 위해 Nutrition Facts 라벨을 사용하도록 권고합니다 [FDA label](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label).

USDA FoodData Central은 조리된 장립종 백미를 100 g당 약 130칼로리와 28.2 g 탄수화물로 제시하며, 이는 조리된 1컵당 약 205칼로리에 해당합니다 [USDA rice](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients). 콜리플라워도 칼로리가 낮지만, shirataki 쌀에는 없는 채소 풍미를 제공합니다 [USDA cauliflower](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients).

칼로리에 중점을 둔 구매자에게 핵심 원칙은 간단합니다. 1회 제공량만이 아니라 100 g당 및 포장당 기준으로 비교하세요. 일부 포장에는 2회 제공량이 들어 있지만, 많은 사람은 한 끼에 파우치 전체를 먹습니다.

Shirataki 쌀은 헹구고, 물기를 빼고, 마른 팬에서 가열한 다음, 강한 소스나 향미 베이스와 함께 조리할 때 가장 맛이 좋습니다.

파우치 액체는 개봉 시 흙내 또는 알칼리성 냄새가 날 수 있습니다. 이 냄새는 보통 찬물에 30-60초 동안 헹구고, 물기를 충분히 뺀 뒤, 여분의 수분이 증발할 때까지 마른 프라이팬에서 쌀을 가열하면 줄어듭니다.

1. 물기 빼기: 파우치 내용물을 촘촘한 망 스트레이너에 붓습니다.
2. 헹구기: 흐르는 찬물에 최소 30초 동안 헹굽니다.
3. 마른 팬 가열: 마른 논스틱 프라이팬에서 3-5분 동안 조리합니다.
4. 간하기: 소금, 마늘, 생강, 간장, 커리 페이스트, 살사 또는 졸인 브로스를 넣습니다.
5. 마무리: 단백질, 채소, 허브, 산미, 지방을 더해 완성도 있는 볼을 만듭니다.

Shirataki 쌀은 재스민 쌀이나 아르보리오 쌀처럼 액체를 흡수하지 않습니다. 많은 양의 브로스에 끓이기보다는 농축된 풍미로 코팅하는 편이 더 좋습니다.

볶음밥 스타일 식사의 경우, 향신 채소를 먼저 조리한 다음 달걀, 두부, 해산물, 가금류 또는 채소를 넣으세요. 팬이 뜨겁게 유지되고 식감이 물기 많지 않고 탄력 있게 남도록 shirataki 쌀은 마지막 단계에 가깝게 넣습니다. 더 많은 형태 아이디어는 이 페이지를 shirataki 레시피와 함께 참고하세요.

Shirataki rice, 컬리플라워 라이스, 백미는 주방에서 서로 다른 문제를 해결합니다. 최선의 선택은 우선순위가 칼로리, 곡물과 유사한 식감, 채소 섭취, 전통적인 풍미 중 무엇인지에 따라 달라집니다.

백미는 전분이 풍부한 곡물이기 때문에 가장 익숙한 씹는 맛을 제공합니다. USDA 데이터에 따르면 조리한 백미는 수분이 많은 대체 식품에 비해 에너지 밀도가 높습니다 [USDA rice](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients).

컬리플라워 라이스는 채소 특성이 더 강하고 팬에서 약하게 갈색이 날 수 있습니다. Shirataki rice는 더 중립적이지만, 물이 주성분이므로 적극적으로 물기를 제거해야 합니다.

저탄수화물 식단을 계획할 때 소비자는 두 식품 모두 konjac 식품이기 때문에 Shirataki rice와 shirataki noodles를 자주 비교합니다. 자세한 칼로리 비교는 shirataki 칼로리에서 다룹니다.

Shirataki rice는 특정한 식감, 표시사항, 조리 고려사항이 있는 고수분 섬유 기반 식품으로 평가하는 것이 가장 적절합니다.

glucomannan 및 체중 관리 표현과 관련해 EFSA의 승인 문구는 다음과 같습니다. "에너지 제한 식단의 맥락에서 glucomannan은 체중 감량에 기여합니다" [EFSA claim](https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1798). EFSA는 에너지 제한 식단에서 식전 물 1-2잔과 함께 1 g씩 3회 섭취하는 방식으로 glucomannan을 매일 3 g 섭취할 때 해당 효과가 주장된다고 명시합니다.

식품 형태가 중요합니다. FDA는 konjac 함유 미니컵 젤 캔디가 크기, 형태, 겔 특성 때문에 질식 우려가 있다고 다룬 바 있습니다 [mini-cup candy](https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/agency-response-petitions-concerning-konjac-containing-mini-cup-gel-candies). 쌀알 형태의 konjac은 다른 형식이지만, 합리적인 사용은 여전히 잘 씹고 어린아이 또는 삼킴 곤란이 있는 사람에게는 주의해서 제공하는 것을 의미합니다.

다음 구매 체크리스트를 사용하십시오.

• 원재료 목록: 물, konjac flour 또는 glucomannan, 그리고 응고제가 포함되어 있는지 확인하십시오.
• 1회 제공량 계산: 100 g당 및 파우치 전체당 칼로리와 탄수화물을 비교하십시오.
• 나트륨: 일반 제품은 보통 소스가 미리 들어간 파우치보다 간을 맞추기 쉽습니다.
• 목표 식감: 볼 메뉴와 작은 곡물 형태의 용도에는 쌀알 형태 조각을 선택하십시오.
• 보관: 포장이 상온 보관 가능인지 냉장 보관 제품인지 확인하십시오.

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