Riz shirataki : calories, glucides, conseils de cuisson et utilisations

Le riz shirataki est un gel de konjac en forme de riz, fabriqué principalement à partir d’eau et de glucomannan de konjac, et non une céréale.

L’ingrédient de base provient de Amorphophallus konjac, une plante utilisée pour fabriquer de la farine de konjac, des nouilles shirataki et d’autres aliments gélifiés à base de konjac. EFSA identifie le mannane de konjac, aussi appelé glucomannan, comme la fraction fibreuse utilisée dans ses allégations de santé évaluées pour les produits alimentaires [mannane de konjac](https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1798).

Le produit fini est découpé en petits morceaux qui ressemblent à de courts grains de riz. Sa texture est élastique et glissante plutôt qu’amylacée, car il ne contient pas la même structure d’amidon que le riz blanc, complet, jasmin ou basmati.

Le riz shirataki appartient à la même famille alimentaire que les nouilles shirataki, mais sa forme modifie son mode de cuisson. Les nouilles conviennent bien aux bouillons et aux substituts de pâtes, tandis que le konjac en forme de riz fonctionne mieux dans les bowls, les poêlées, les plats façon riz frit et les assiettes en sauce.

Le riz shirataki contient généralement beaucoup moins de calories et de glucides digestibles que le riz blanc cuit, car l’essentiel de son poids est constitué d’eau et de fibre de glucomannan.

Les valeurs exactes varient selon l’étiquette, la taille de portion, l’ajout de fibre d’avoine, de fibre de soja ou de mélanges d’amidon. FDA conseille aux acheteurs d’utiliser l’étiquette Nutrition Facts pour comparer la taille de portion, les calories, les glucides et les fibres [étiquette FDA](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label).

USDA FoodData Central indique pour le riz blanc à grain long cuit environ 130 calories et 28.2 g de glucides pour 100 g, soit environ 205 calories par tasse cuite [riz USDA](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients). Le chou-fleur est également faible en calories, mais il apporte une saveur végétale que le riz shirataki n’a pas [chou-fleur USDA](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients).

Pour les acheteurs attentifs aux calories, la règle principale est simple : comparez pour 100 g et par emballage, pas seulement par portion. Certains emballages contiennent 2 portions, alors que beaucoup de personnes consomment toute la poche en un seul repas.

Le riz shirataki est meilleur lorsqu’il est rincé, égoutté, chauffé à sec, puis cuisiné avec une sauce puissante ou une base aromatique.

Le liquide de la poche peut avoir une odeur terreuse ou alcaline à l’ouverture. Cet arôme est généralement réduit en rinçant à l’eau froide pendant 30-60 secondes, en égouttant soigneusement, puis en chauffant le riz dans une poêle sèche jusqu’à évaporation de l’excès d’humidité.

1. Égoutter : Videz la poche dans une passoire à mailles fines.
2. Rincer : Rincez sous l’eau froide courante pendant au moins 30 secondes.
3. Chauffer à sec : Faites cuire dans une poêle antiadhésive sèche pendant 3-5 minutes.
4. Assaisonner : Ajoutez du sel, de l’ail, du gingembre, de la sauce soja, de la pâte de curry, de la salsa ou une réduction de bouillon.
5. Terminer : Ajoutez des protéines, des légumes, des herbes, un élément acide et des matières grasses pour un bowl complet.

Le riz shirataki n’absorbe pas le liquide comme le riz jasmin ou le riz arborio. Il vaut mieux l’enrober d’une saveur concentrée que le faire mijoter dans une grande quantité de bouillon.

Pour les plats façon riz frit, faites d’abord cuire les aromates, puis ajoutez les œufs, le tofu, les fruits de mer, la volaille ou les légumes. Ajoutez le riz shirataki vers la fin afin que la poêle reste chaude et que la texture demeure rebondissante plutôt qu’aqueuse. Pour d’autres idées de formats, consultez aussi cette page avec les recettes shirataki.

Le riz shirataki, le riz de chou-fleur et le riz blanc répondent à des besoins différents en cuisine. Le meilleur choix dépend de la priorité : calories, texture proche d’une céréale, apport en légumes ou saveur traditionnelle.

Le riz blanc offre la mâche la plus familière, car c’est une céréale riche en amidon. Les données USDA montrent que le riz blanc cuit est dense en énergie par rapport aux alternatives riches en eau [riz USDA](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients).

Le riz de chou-fleur apporte un caractère plus végétal et peut légèrement dorer à la poêle. Le riz shirataki est plus neutre, mais il nécessite un égouttage énergique, car l’eau est son composant dominant.

Pour la planification de repas low-carb, les acheteurs comparent souvent le riz shirataki aux nouilles shirataki, car les deux sont des aliments à base de konjac. Une comparaison détaillée des calories est présentée dans calories des shirataki.

Le riz shirataki s’évalue avant tout comme un aliment à forte teneur en eau, à base de fibres, avec des considérations spécifiques de texture, d’étiquetage et de préparation.

Pour le glucomannan et les formulations relatives à la gestion du poids, l’allégation approuvée par EFSA est : "Le glucomannan dans le cadre d’un régime hypocalorique contribue à la perte de poids" [allégation EFSA](https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1798). EFSA précise que l’effet revendiqué concerne 3 g de glucomannan par jour en 3 doses de 1 g chacune, prises avec 1-2 verres d’eau avant les repas dans le cadre d’un régime hypocalorique.

La forme alimentaire compte. FDA a traité les bonbons en gelée en mini-coupelle contenant du konjac comme un risque d’étouffement en raison de leur taille, de leur forme et de leurs propriétés de gel [bonbons en mini-coupelle](https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/agency-response-petitions-concerning-konjac-containing-mini-cup-gel-candies). Le konjac en forme de riz est un format différent, mais un usage raisonnable implique tout de même de bien mâcher et de le servir avec précaution aux jeunes enfants ou à toute personne ayant des difficultés de déglutition.

Utilisez cette liste de contrôle d’achat :

• Liste d’ingrédients : Recherchez de l’eau, de la farine de konjac ou du glucomannan, et un agent gélifiant.
• Calcul par portion : Comparez les calories et les glucides pour 100 g et pour le sachet complet.
• Sodium : Les produits nature sont généralement plus faciles à assaisonner que les sachets déjà en sauce.
• Objectif de texture : Choisissez des morceaux en forme de riz pour les bols et les applications à petits grains.
• Stockage : Vérifiez si l’emballage est stable à température ambiante ou réfrigéré.

Note B2B : konjac.bio source des ingrédients de konjac en gros pour des applications de type riz, nouilles et plats prêts à consommer. Pour les spécifications, volumes et prix, contactez konjac.bio.