極低熱量麵條：shirataki 營養指南

極低熱量麵條是設計成義大利麵風格、以少量熱量提供份量感的麵條，而 shirataki noodles 是最知名的例子。

傳統 shirataki noodles 由水、konjac 粉和氫氧化鈣或其他食品級凝固劑製成。Konjac 粉來自 Amorphophallus konjac 的球莖，這種植物數百年來一直用於東亞食品。其主要功能性纖維是 glucomannan，臨床營養文獻將其描述為源自 konjac 的纖維 [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25128527/)。

這類麵條讓人有飽足感的原因是物理性的，而非神奇效果：凝膠網絡能保持大量水分。典型包裝大多是水，因此熱量遠低於小麥義大利麵、米粉或蛋麵。USDA FoodData Central 將煮熟的 spaghetti 列為與富含水分的替代品相比熱量密度較高的穀物食品 [USDA 資料](https://fdc.nal.usda.gov/)。

常見形式包括 spaghetti、angel hair、fettuccine、米粒狀切段，以及 konjac-oat 混合品。熱量最低的版本通常是原味 konjac shirataki；與豆腐、燕麥纖維、木薯或澱粉混合的版本則可能口感更柔軟、熱量也更高。

由原味 shirataki 製成的極低熱量麵條，每份通常約 5 to 20 卡路里，取決於瀝乾重量和添加成分。

最可靠的數字永遠是營養標示，因為每份份量並不一致。某個品牌可能將 85 g 定為一份，另一個品牌則使用 100 g 或半包。實務比較應看每 100 g 瀝乾重量的熱量，而不是每包熱量。

熱量只是標示上的其中一行。也要檢查總碳水化合物、膳食纖維、鈉，以及包裝是否使用木薯或馬鈴薯等澱粉。添加澱粉可改善質地，但會使產品偏離極低熱量類別。

如需更完整的營養解析，請將本頁與專門的 shirataki noodles 營養 主題群進行比較。

極低熱量麵條熱量如此低，是因為 konjac glucomannan 形成富含水分的凝膠，可提供體積卻幾乎不含可消化澱粉。

Glucomannan 是一種可吸水並增稠成凝膠的可溶性纖維。不同於小麥麵條，shirataki noodles 不是由麵粉澱粉構成。這個差異解釋了為什麼原味 shirataki 具有半透明外觀、彈性咬感，以及極低的可利用碳水化合物水平。

EFSA 評估了 glucomannan 並核准以下聲稱：“Glucomannan in the context of an energy-restricted diet contributes to weight loss” [EFSA 聲稱](https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1798)。EFSA 的使用條件指每日 3 g，分成三次 1 g 劑量，於餐前搭配 1 to 2 杯水服用，並置於能量限制飲食之內。

該 EFSA 聲稱適用於在特定條件下的 glucomannan 攝取，並不代表麵條可以無限制食用。一份 shirataki 所含 glucomannan 可能低於補充品劑量，而醬汁可能大幅增加熱量。若搭配濃奶油醬、油、起司或含糖調味醬，15 卡路里的麵條基底可能變成 600 卡路里的一餐。

極低熱量麵條可降低熱量負荷，但其表現並不完全像小麥義大利麵。小麥義大利麵有澱粉、麩質結構，以及熟悉的 al dente 咬感。Shirataki 則因為是水合的 konjac 凝膠，口感滑溜且有彈性。

取捨很簡單：shirataki 在降低熱量方面勝出，而小麥義大利麵在經典口感和醬汁吸收方面勝出。一個實用的折衷方式，是將半份煮熟的義大利麵與一整份 shirataki 混合。這樣可保留義大利麵風味，同時降低總熱量並增加盤中份量。

Shirataki 最適合風味強烈的菜餚：拉麵風格湯底、蒜香辣椒拌炒、芝麻薑風味碗餐、泰式炒河粉靈感醬汁，以及搭配瘦肉蛋白的番茄醬。若用於單純的奶油拌麵，表現較弱，因為麵條本身幾乎沒有穀物風味。

口感期待很重要。如果有人期待手工蛋麵，shirataki 可能令人失望。如果有人想要一碗份量大、溫熱、適合拌醬且熱量極低的餐點，shirataki 是最實用的選項之一。

選擇 shirataki 時，應看標示是否簡潔、瀝乾重量、鈉含量和質地形式；準備時則透過沖洗、乾燥並最後入醬完成。

先從標示開始。像水、konjac 粉和氫氧化鈣這樣簡短的成分表，通常代表原味 shirataki 產品。添加豆腐、燕麥纖維或澱粉可改善咬感，但也會改變熱量、過敏原和碳水化合物。

1. 完全瀝乾：倒掉包裝液。
2. 沖洗 30 to 60 秒：這可去除典型的鹼性氣味。
3. 煮沸或汆燙 1 to 2 分鐘：非必需，但對味覺敏感者有幫助。
4. 乾鍋加熱 3 to 5 分鐘：蒸發表面水分，讓醬汁更容易附著。
5. 最後入醬：與濃郁風味、蛋白質和蔬菜短暫燉煮。

從 konjac 這個品類來看，安全背景很重要。FDA Import Alert 33-15 聚焦於含 konjac 的迷你杯凝膠糖，因為其凝膠結構可能造成窒息危害，尤其是在小杯形態中 [FDA 警示](https://www.accessdata.fda.gov/cms_ia/importalert_110.html)。Shirataki noodles 是不同的食品形式，但仍應充分咀嚼，並在提供給兒童或需要較柔軟質地的人時審慎處理。

如需逐步烹調細節，請參見姊妹指南 如何烹調 shirataki noodles。

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