Shirataki 山藥麵食譜

Shirataki 山藥麵食譜在去除包裝液、降低表面水分，並於加熱後加入高風味醬汁時會更好吃。

Shirataki 麵通常由水與 glucomannan 製成；glucomannan 是來自 Amorphophallus konjac 球莖的可溶性纖維。EFSA 在其關於 konjac mannan 的科學意見中，將 konjac mannan（亦稱 glucomannan）認定為具有高持水能力的不可消化多醣。

1. 瀝乾： 將包裝倒入篩網並丟棄液體。
2. 沖洗： 以冷的流動水沖洗 30-45 秒。
3. 汆煮： 在清水中煮沸 2 分鐘，以柔化氣味。
4. 乾鍋加熱： 在不沾鍋中加熱 3-5 分鐘，並經常翻拌。
5. 最後加醬： 只有在蒸氣變少且鍋面看起來乾爽後才加入醬汁。

乾鍋加熱步驟是水感麵條與光亮裹醬麵條之間的差別。Konjac 纖維強力持水，因此在麵條表面經過加溫並乾燥後，醬汁最容易附著。

若要做中性基底，可用 1 茶匙芝麻油、1 湯匙 tamari 或醬油、1 茶匙米醋和切片青蔥收尾。這個簡單比例能把一包 200 g 麵條變成快速配菜，或成為搭配雞蛋、豆腐、蝦、雞肉或蘑菇的基底。

最適合平日晚餐的 shirataki 山藥麵食譜，會使用快速醬汁、快熟蛋白質，以及能保持口感的蔬菜。

Shirataki 麵已經成型，因此烹調目標不是像小麥義大利麵那樣進行澱粉吸水。目標是濃縮風味。使用可在 2-8 分鐘內熟成的食材，最後再與乾鍋加熱過的麵條混合。

製作快炒時，先煮蛋白質，取出後再炒蔬菜、乾鍋加熱麵條並加入醬汁。最後 60 秒再把蛋白質加回鍋中，讓蛋白質保持柔嫩、麵條保持彈牙。

製作冷拌碗時，先沖洗、汆煮並乾鍋加熱麵條，然後冷卻 10 分鐘。將冷卻的麵條與濃稠調味醬、小黃瓜絲、芝麻和蛋白質拌勻。若想使用相同 konjac 邏輯製作米飯風格餐碗，請參閱我們的 shirataki 米食譜。

要讓 shirataki 山藥麵食譜不濕軟，做法是先分開加熱麵條，直到表面水分蒸發，再加入濃縮醬汁。

不要把醬汁直接倒入剛從包裝取出的濕麵條中。包裝液會稀釋鹽分、酸味、辛香料和油脂。3-5 分鐘的乾鍋加熱步驟，能減少醬汁需要對抗的水分。

製作帶醬料理時，使用以下烹調順序：

1. 準備醬汁： 混合 2 湯匙液體調味料、1 湯匙酸味材料、1 茶匙油和辛香料。
2. 烹調配料： 在麵條下鍋前，先將蘑菇、豆腐、肉類或雞蛋煎上色。
3. 乾燥麵條： 將已沖洗並汆煮的麵條放入不加油的平底鍋中加熱，直到翻動時有乾爽摩擦感。
4. 掛汁： 加入醬汁並拌炒 60-90 秒。
5. 收尾： 離火後加入香草、柑橘、芝麻、辣椒或刨絲起司。

水分多的蔬菜仍然可以使用，但要先烹調。櫛瓜、高麗菜、蘑菇和菠菜會釋出水分，因此在加入麵條前，先炒到鍋面看起來接近乾爽。

做湯品時，濕軟較不是問題，因為高湯本來就是預期的質地。在最後 2 分鐘加入已處理好的 shirataki 麵，時間只需足以吸收高湯風味，避免整碗湯麵口感變得單薄。

shirataki 麵本身風味溫和，因此醬汁應比用於小麥麵的醬汁更鹹、更明亮、也更濃稠。少量脂肪也有助於承載香氣成分，因為 glucomannan 麵不會為鍋中帶來澱粉。

以下比例適用於一包 200 g 的麵：

• 蒜香醬油釉汁： 1 湯匙醬油、1 茶匙芝麻油、1 茶匙米醋、1 瓣蒜末、1 茶匙薑泥。
• 花生芝麻： 1 湯匙花生醬、1 湯匙溫水、1 茶匙醬油、1 茶匙萊姆汁、辣椒依口味添加。
• 味噌高湯： 2 杯熱高湯、1 湯匙味噌、1 茶匙薑泥、青蔥、菇類。
• 番茄羅勒： 1/2 杯碎番茄、1 茶匙橄欖油、1 瓣蒜、羅勒、黑胡椒。
• 檸檬香草： 1 湯匙橄欖油、1 湯匙檸檬汁、巴西里、酸豆、現磨胡椒。

酸味很有用，因為 shirataki 麵具有乾淨、中性的咬感。米醋、萊姆、檸檬與番茄能在不添加糖的情況下提升菜餚的鮮明度。

konjac 粉若謹慎使用，也可用於增稠醬汁。加熱前，先從 1/8 茶匙 konjac 粉拌入冷液體開始，因為 glucomannan 水合速度很快。關於烘焙、醬汁，以及麵類以外的增稠應用，請參閱我們的 konjac 粉食譜。

shirataki 麵常被用於較低熱量、較低碳水化合物的餐點，因為其麵體結構來自水與 konjac glucomannan，而不是小麥澱粉。營養成分會因產品而異，因此應查看標籤上的每份量、膳食纖維、鈉與添加成分。

關於膳食纖維的背景，FDA 在其 每日參考值 指引中，將 2,000 calorie 飲食之更新版 Nutrition Facts 標示的纖維 Daily Value 列為 28 g。若菜餚含有富含纖維的 shirataki 加上蔬菜、豆類或種子，應逐步增加飲水量與份量。

關於健康效益用語，EFSA 已核准以下聲稱：'Glucomannan in the context of an energy restricted diet contributes to weight loss.' EFSA 在其 EFSA claim 意見中，將該措辭與每日 3 g glucomannan 攝取量連結，分為三次各 1 g，並於餐前搭配 1-2 杯水。食譜內容應使用審慎用語，例如可能支持飽足感、與纖維攝取相關，或已在體重管理情境中被研究。

konjac 的安全性取決於形式與使用方式。FDA 曾在一則 FDA advisory 中警示 konjac 迷你杯凝膠糖果的噎食風險。麵類是不同形式，但仍應充分咀嚼，並以適合年齡的份量供應。

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